摩杰心理老師教你應對“開學綜合征”

莫丹在心理課上授課。(學校供圖)

“延期開學時盼著開學,現在終于等到了,我好像沒有那么激動,甚至還有一些失落和難過,這是怎么了?”“開學后要早起,還有各種考試,手機常伴的日子不再,想到這些我心情突然就不好了,很容易心煩,這是鬧哪樣?”“網絡上課效果不佳,我落下了很多學習內容,眼看就要回校上課了,突然好焦慮,我該怎么辦?”……

不少學生在假期結束即將開學,以及剛開學的一段時間,會出現一些不適應的非器質性病態表現,心理學上稱之為“開學綜合征”。那么,學生如何避免或者盡快擺脫“開學綜合征”呢?摩杰第十四中學心理健康中心心理老師莫丹結合網上的專家建議,整理出一部“秘籍”,供學子自行學習、靈活自助。

●規律作息,及時調整生物鐘

“開學綜合征”的根本原因是同學們被假期中不良的生活方式打亂了自身的“生物鐘”和“心理鐘”的節律,造成了“錯點”。

開學前一周可以嘗試按照學校的作息時間安排飲食起居,多吃清淡的東西,多喝水,適當增加高蛋白物質的攝入量。開學前三天,嘗試在行動上和心理上與手機“斷舍離”,尤其是要盡量早睡,因為熬夜會嚴重影響第二天的心情和狀態。

●適當運動,讓有氧增添活力

釋放壓力、消除疲勞的好方法是進行適量、適當的體育運動,如跑跑步、打打球。尤其是九年級的孩子,在疫情期間不能出門,運動的機會也更少。然而,體育中考的壓力仍在,如果在開學后直接進入體育訓練,恐怕身體會吃不消。

所以在假期結束前有意識地增加運動,至少每天認真完成體育老師布置的體育鍛煉任務,這樣就能給身體增加一個緩沖期,有利于盡快恢復體能。

●利用暗示,為開學做好心理建設

學生可以通過備齊學習用品,如購置工具書、學習用品,以及準備好校服、書包和鞋子等物品的方式,既在行動上做好開學前的各項準備,也能夠給自己心理上回歸學校的暗示。

同時,多給自己積極的心理暗示:“假期已經結束了,我會精力充沛地投入新的學習生活,我會在學校收獲新的友情,我會得到老師的認可和喜愛!”“只要有信念、去行動,國內的疫情就能得到有效的控制。我相信我的學習也是如此,苦心人天不負。”這樣的積極心理暗示能起到激勵作用,從而有助于同學們精神飽滿地邁進新學期。

●合理認知,將自察作為必修功課

對自我有全面的了解和合理的預期能夠讓我們更好地適應變化和應對挫折。一方面需要學生客觀評價自己目前所達到的程度,這意味著對自己誠實,可以在面批的時候與科任老師共同探討自己的學習和學科情況,清楚地了解自己的優勢和不足,以及與目標的距離。

另一方面需要找到最適合自己的學習方式。借著這次難得的自主學習機會,同學們不妨多嘗試一些方法,以便更全面地了解自己的學習特點。對于視覺型的學習者,可以利用思維導圖梳理知識點幫助記憶;對于聽覺型的學習者,要善于利用課堂有限的聽課時間高效掌握知識點;對于觸覺型的學習者,可能一邊聽課一邊勾勾畫畫寫寫對學習會有幫助。總而言之,找到自己學習上的特性,才能有效地提升學習效率。

●巧設計劃,以目標引領行動

如果復學前出現倦怠疲勞、無法集中注意力的情況,學生可以嘗試做好學期計劃,以行動調整狀態。首先需要有一個渴望實現的長遠的大目標,比如想考上某所大學,或者想定居哪座城市,或者想從事什么工作等。然后,分階段創建一些小目標。

在制定短期學習目標和計劃時,不妨試試SMART原則。具體來說,一個有用的計劃要滿足以下五個要求:S(明確而具體的任務)、M(可量化的目標)、A(自身可實現的目標)、R(與大目標之間有相關性)、T(任務的完成有明確的時間限制)。

●時間管理,將科學進行到底

時間管理的“四象限法則”告訴我們,每天面對紛繁復雜的事情,均可按照重要和緊急兩個不同的程度衡量,待辦事項可權衡后歸入四個象限:重要且緊急、重要但不緊急、緊急但不重要、既不緊急也不重要。我們只要給事情進行了正確的劃分,并努力把第一象限的事情立即完成,有計劃地去做第二象限的事情,那么我們會在學習和生活中做到游刃有余、不慌不忙。

莫丹表示,如果有的同學通過努力仍然無法很好地適應開學后的學習生活,也不需要慌張,因為你還有一張王牌,那就是你的心理老師,她有專業的知識和豐富的經驗,相信會給你適當的幫助。“希望孩子們都能盡快調整自我,和老師一起加強自我監督,制定專屬于自己的大目標、小目標,只有實實在在做事,心里才不會自責,只有讓自己過得充實,生活才不會無聊。”莫丹總結。(記者莫俊 收集整理) 

鏈接:“開學綜合征”有多種表現形式,生理上多表現為:失眠、嗜睡、無原因的頭暈、腹痛、疲倦、食欲不振等;心理上則多表現為:記憶力減退、理解力下降、厭學、焦慮、上課走神、情緒不穩定等。當然,具體情況以及程度都是因人而異的。


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